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Técnicas para mejorar en la subida

Siempre trato de buscar libros y artículos que nos puedan dar consejos concretos sobre cómo mejorar el desempeño subiendo en bicicleta.

En el siguiente artículo encontré algunas respuestas a dudas que se nos presentan a los ciclistas:

¿Es mejor subir parado en los pedales o sentados?. ¿Cuál es la relación ideal para subir?. ¿debemos hacer el "balanceo mientras subimos?.

Para ilustrar el artículo ponen de ejemplo a Marcos Pantani:

GRADO DE INCLINACIÓN (PENDIENTE) Y LONGITUD DE LA SUBIDA.

La subidas de pendiente menor (tipo Alto del Vino) se hacen generalmente en posición sentados ya que el consumo de energía es menor. En este caso solamente se recomienda pararse sobre los pedales por breves intervalos cuando la pendiente tenga una longitud considerable. Esto permite alternar los músculos que hacen la fuerza  y retrasar la fatiga localizada.

Las subidas de gran pendiente (tipo Cachipay o tramo final de la Cuchilla de Guasca) se hacen generalmente de pie sobre los pedales.  A mayor pendiente mayor potencia se requiere aplicar para poder vencer la resistencia que opone la fuerza de gravedad.

La fuerza sobre los pedales traslada el centro de gravedad del cuerpo hacia delante y permite entregar en cada pedaleo una potencia mayor. Por supuesto que esto no es gratis, el esfuerzo a nivel aeróbico y muscular es alto y por ende hay un mayor consumo energético.

Una aclaración que merece hacerse es que al pararse sobre los pedales no es recomendable balancear excesivamente el cuerpo hacia los lados sobre el pedaleo. Esto no colabora sino que perjudica el rendimiento ya que el balanceo afecta la tracción de los neumáticos.

El ciclista debe subir inclinando el cuerpo hacia el frente con un ligero balanceo a los lados; tratando de mantener las caderas a una altura estable siempre y manteniendo un pedaleo uniforme.

Cuando las subidas son cortas es siempre recomendable enfrentarlas de `pie sobre los pedales.

PESO CICLISTA-BICICLETA

A mayor peso, mayor será la resistencia a vencer para conquistar la subida y por lo tanto mayor será el gasto energético.
Los ciclistas con mejor relación peso/potencia tienen mayor  facilidad para las subidas.  Por ejemplo, una diferencia de 1 kg de peso permite subir 1.000 metros, con una pendiente de 10%, aproximadamente 3,5 segundos más rápido a la misma potencia.

(Acá está la clave: cuántos kilos de más tenemos si nos comparamos por ejemplo con Giaco, Caro, Diego, W. Duarte, Mauricio? )

Estimativamente cada kilo agregado en una subida demanda 3 watts adicionales de potencia.

Si analizamos a los profesionales veremos que los más pesados difícilmente sean buenos escaladores. Estos ciclistas generalmente utilizan pedaleo sentado en la mayor parte de la subida (EJ: M.Indurain).

Los ciclistas livianos generalmente son los que se destacan en las pruebas de montaña. Estos ciclistas generalmente ejecutan el recorrido utilizando durante gran parte del mismo el pedaleo parados sobre los pedales aprovechando su excelente relación peso/potencia. (Ej: Marco Pantani).

Los ciclistas de talla media generalmente utilizan pedaleo alternado (sentado/de pie) en todo el recorrido (Ej. Lance Armstrong).

VELOCIDAD DE ASCENSO.

Si la subida permite mantener una velocidad igual o mayor a 20km/h conviene mantenerse sentado ya que así se adopta una posición más aerodinámica. Esto es recomendable fundamentalmente en los triatlones y pruebas de contrarreloj con mucho viento frontal. En estos casos pararse sobre los pedales es negativo ya que el área frontal del ciclista se incrementa sustancialmente y la resistencia del viento es mayor.

Cuando la pendiente impide desarrollar una velocidad mayor a los 20km/h podemos olvidarnos del viento y elegir el pedaleo en posición parado sobre los pedales para obtener un mejor rendimiento.

En pruebas largas con muchos tramos en pendiente o con una pendiente extensa al final de la prueba es recomendable alternar el pedaleo sentado y parado para aliviar la fatiga muscular sin importar todas las consideraciones anteriores.  Alternar el pedaleo recluta diferentes músculos y permite retrasar la fatiga. Elegir un ritmo de pedaleo y de respiración uniforme para retrasar la fatiga. Cuando falta el aire abrir más el apoyo de las manos en el manillar para poder expandir más el tórax hasta que logremos recuperar el aire.

DESARROLLO (Relación en piñones).

No existe un desarrollo establecido para cada pendiente. El desarrollo adoptado será en todo momento el que permita mantener la mayor cadencia posible.

Como regla importante el desarrollo debe elegirse siempre antes de la subida y ser preferentemente pequeño. Si la subida lo permite luego podremos ir aumentándolo durante la misma.  En lo posible hay que tratar de utilizar el mismo desarrollo en toda la pendiente para no tener problemas con la cadena. Si necesitamos cambiar de piñón hay que hacerlo en forma suave y evitando empujar en el mismo momento los pedales. Nunca se recomienda cambiar del plato en subida.

TIPO DE PRUEBA

Muchas veces la estrategia adoptada por un triatleta es totalmente diferente a la adoptada por un ciclista de ruta.  En el ciclismo como podremos  ver en el video de Marco Pantani la estrategia en cada momento también depende de los demás. Si los que van delante se ponen de pie sobre los pedales e intentan una fuga sus perseguidores no van a tener otra opción que hacer lo mismo para poder seguir su rueda.  Este juego define etapas y carreras.

Nota: Artículo tomado de TriatlónRosario:
www.triatlonrosario.com/


 

Bogotá febrero 1o de 2015

Iniciamos oficialmente la temporada 2015

Atención: modificaron la pendiente del Alto del Vino.

Concluida la pre-temporada ciclística, hoy iniciamos oficialmente el calendario de salidas del 2015, con una etapa de 70 Kmts, en su mayoría en terreno plano, pues como aún no tenemos la preparación para afrontar las cuestas duras, con el perdón de los buenos escaladores que tenemos, nos toca ir despacio en la programación como dice el refrán italiano: “Chi va piano va lontano”,  es decir el que va despacio llega lejos, o "chi va piano, va sano e va lontano” que es mejor para nuestro corazoncito en el inicio de año.

No sé si está bien escrito y traducido, pero por las dudas le preguntaré el próximo  domingo a nuestros compañeros Giacomo Criscione y Fabio Cuttica, quienes a propósito  hoy nos castigaron con su ausencia, seguramente se fueron con el “chinazo” Eduardo a recorrer las montañas que circundan a Bogotá por el oriente, no las cambian por una etapa señoritera como la programada para hoy.

Otros que no asistieron fueron Pulga y señora, las malas lenguas dicen que el frío de Bogotá los tiene agobiados y están con ganas de radicarse definitivamente en la población cundinamarquesa de Viotá, ahora que descubrieron que son inmunes al Chikungunya, especialmente Nobile. Entre tanto William Duarte por segunda vez vio frustrado su debut 2015, esta vez sometió su bici a un exhaustivo mantenimiento pero cuando salía lo llamaron del trabajo, algún computador falló y le tocaba presentarse.


Iniciamos también el ciclo de los turnos de conductor elegido que ya son una institución en CicloBR;  de esta manera  cada domingo uno de nuestros ciclistas sacrifica la montada en bici, nos escolta en su vehículo y presta asistencia al grupo en casos de pinchadas o emergencias. El primer turno en este 2015 le correspondió al amigo Armando Torres quien llegó armado de su potente cámara y de bolsas con bananos, bocadillos y ponqués  de chocolate Gansito. Gracias a Armandito por toda su colaboración en el primer recorrido.

Conformando un lote de 19 pedalistas (ver listado) partimos a las 8:20 de la mañana, en un día bastante frío que nos amenazaba con lluvia, pero que al final terminó portándose bien con nosotros, pues en la mitad de la mañana puso a brillar al astro rey y nos alegró la salida.

Los primeros 10 kmts hasta Puente Piedra  sirvieron de calentamiento, al girar hacia Subachoque ya asomaban alguna goticas de sudor en nuestras frente y los músculos de las piernas estaban a punto. Nos reagrupamos  en Puente Piedra y luego bajo el  comando de Carlos Reina,  Reinaldo, Alejo y Gabriel nos dedicamos juiciosos a “enrollar cadena”  hasta que tuvimos a la vista el repecho de La Virgen, primera prueba para ver qué tan calienticos estábamos.

Giramos por detrás de la imagen de La Virgen y tomamos el camino de regreso a Puente Piedra, a un ritmo un poco más duro que en la ida. Al llegar a la rotonda de Puente Piedra, cuatro de los integrantes del lote decidieron recortarle 22 kmts al entrenamiento y cambiarlos por un par de Pony Maltas en Los Kioskos. No damos los nombres para que nadie los moleste pues  tuvieron el detalle de esperarnos pacientemente en el mencionado parador.

Los restantes 14 ciclistas  continuamos hacia el Occidente en busca del Alto del Vino; antes teníamos que recorrer 7 kmts en plano. Me sorprendió que Gabrielito no estaba entre los cuatro que se devolvieron, pero como lo presentíamos retornó antes del inicio de la cuesta.

Allí me puse en la tarea de hacer un conteo de nuestros ciclistas, como solo me daba 13, entonces pregunté y me enteré que Héctor Pedraza, Jorge Buitrago y Álvaro Cuervo, junto con el invitado Geoffre Mateus  se habían devuelto en Puente Piedra; conste que quería mantener sus nombres en el anonimato, pero lamentablemente hay gente muy chismosa.


Por el bendito conteo me iba quedando de último en la subida y me tocó  apretar el paso para alcanzar a algunos colegas. Me sentí bien hasta el primer kilómetro, pero luego mis piernas no respondían  como el año pasado, revisé los cambios y no me quedaba ya ningún piñón extra, hasta pensé que de pronto por error llevaba el plato grande pero no. No sabía lo que ocurría.

Entonces caí en cuenta que la pendiente no era la misma del año pasado, Estoy casi seguro que durante las vacaciones de diciembre y enero la Concesión Sabana de Occidente, modificó la pendiente del ascenso en la mitad de la subida al Alto del Vino, tal vez para desmotivar a los miles ciclistas que utilizan cada domingo esa cuesta.

Lo digo porque hoy subiendo pude apreciar  que la línea subrasante de la pendiente longitudinal tenía un desnivel cambiado en los vértices contiguos del kilómetro 1,5 al 2.5 de la cuesta.. En otras palabras modificaron la parábola cuadrática, por lo cual la pendiente longitudinal ahora supera el 4% recomendado internacionalmente. Esto significa que nos jodieron.

Antes de demandarlos por abuso y por violar el derecho a la libre circulación, decidí hacer una llamada, pues casualmente  tengo un amigo ciclista que trabaja en la Concesión Sabana de Occidente S.A.. Lo llamé y le pregunté por qué habían hecho ese cambio en la parábola.

Algo molesto, me dijo palabras más palabras menos que  yo estaba más loco que Maduro, que no veía pajaritos que hablan si no “parábolas cuadráticas”  y que más bien entrenara, luego   me colgó.Como que la embarré.

Esto descarta que se hubiera producido el cambio, de pronto es solo impresión mía, pero yo también vi a Nidia, a Marcolino y a Melki algo colgaditos. Lo raro es que los demás subieron muy bien, incluso Edgar y Alejo me llegaron, afortunadamente era el tramo final donde yo creía que la parábola cuadrática no fue modificada. De todas maneras acepto el consejo, me pondré juicioso a entrenar.

Adelante se libraba una titánica batalla entre Diego y Camilo, no supe quien ganó pero según llos registros fotográficos tomados por Armando (ver CicloBR Facebook) parece que el Pulguita fue el ganador; estos dos mucharejos superaron a Carlos Reina y a Mauricio; luego llegaron Reinaldo, y Molanito, seguidos de O. Márquez, Alejo, Edgar y Nidia. Melki y Marcolino cerraron el lote. Se me perdió Cristián a quien desafortunadamente no captó la cámara.

En el alto tomamos un breve descanso, poco a poco fueron descendiendo; esperaba que nos reagruparíamos abajo en el puente del Rosal pero nadie paró; por esta razón los 17 kmts hasta Siberia fueron una tortura, con Molanito, Melki, y Marcolino hicimos la persecución y finalmente luego de mucho esfuerzo conectamos adelante del peaje.

Finalizamos así este breve recuento de una deliciosa etapa de 70 kmts, nada malo para comenzar la temporada.


En los Kioskos Alejandro traía el ponqué que le encargamos para celebrarle el cumpleaños a Nidia que hoy completó sus #% añitos, a Cristian y a Mauricio que cumplen el 6 y 16 de febrero respectivamente. Cristian tenía que trabajar y no se quedó, lo declaramos “reo ausente” y le celebramos el cumpleaños, su pedazo de torta nos lo comimos porque eso se endurece si lo guardamos para el siguiente domingo.

Nos vemos el 8 de febrero en La Caro, vamos a tomar "guapanelita" con queso en Sesquilé. y regresamos a Bogotá. Alguien que por favor le avise a Pablito que le figuró el turno como conductor elegido.

Les deseamos una feliz semana.


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