Ciclismo en ascenso
El aparato respiratorio es el encargado de captar oxígeno (O2) y eliminar el dióxido de carbono( CO2) procedente del metabolismo celular, así de sencilla y simple es la función del aparato que nos provee aire fresco y nos deshace del aire viciado procedente de los procesos metabólicos del organismo.
El diafragma es el músculo principal que se encarga de cargar y descargar un par de órganos esponjoso llamados pulmones. En la fase de inhalación, el diafragma se contrae y se allana produciendo que los pulmones se expendan y llenen de aire.
En la exhalación, se produce el fenómeno contrario, el diafragma se relaja y retoma su forma, expulsando casi todo el aíre que hay en el interior.
El objetivo fundamental de la respiración, no es otro que el de abastecer de oxígeno a todos los rincones del organismo que lo precisen, en tiempo y forma, es decir, conforme aumente la demanda, hará lo propio el suministro del mismo.
Respirar, implica inspirar o inhalar (tomar aire) y espirar o exhalar (soltar el aire) estas dos funciones en pleno entrenamiento implican un elevado gasto energético, y por lo tanto, una vía de escape adicional de energía, en forma de pulsaciones.
Por lo tanto, a mayor exigencia respiratoria, mayor entrada de oxígeno a los pulmones, pero también mayor consumo.
El hecho de prestar atención a la respiración es muy antiguo en la filosofía oriental. "Respirar plenamente es vivir plenamente, manifestar toda la energía de nuestro potencial innato para la vitalidad en todo aquello que sentimos, percibimos, pensamos y hacemos".
En el hinduismo, el yoga enseña el pranayama (trabajo respiratorio). El prana es el aliento primario considerado como una fuerza vital: el trabajo respiratorio introduce la fuerza vital en el cuerpo y este trabajo se lleva a cabo mediante la respiración diafragmática (o respiración abdominal), lo que significa que a medida que se inspira, se contrae el diafragma completamente para proporcionar el máximo volumen a la cavidad torácica, con el fin de lograr la máxima expansión de los pulmones y la máxima entrada de aire.
Técnica de Ian Jackson
Contrariamente a lo que todos los expertos recomiendan, existe una técnica en la cual el énfasis primordial está en LA EXHALACIÓN.
La creó un entrenador y corredor de fondo llamado Ian Jackson y la denominó "Breathplay" y ya ha sido utilizada con éxito por deportistas y ciclistas como Alexi Grewal quien se convirtió en el primer estadounidense en ganar la medalla de oro en los juegos Olímpicos de Los Angeles utilizando el Breathplay.
En pocas palabras la técnica busca que nuestra respiración sea más armoniosa, suave y eficiente. Su método invierte nuestros conceptos de respiración donde hacemos esfuerzo por inspirar y luego simplemente dejamos salir el aire.
En lugar de limitarse a succionar aire y luego expulsarlo sin control, el breathplay propone inspirar con el menor esfuerzo (casi dejando que el aire ingrese por si solo) y luego expirar controladamente aplanando el estómago con los abdominales (músculos más fuertes que los respiratorios) para expulsar el aire durante un ciclo más largo que el de inspiración.
Cómo funciona El método busca reducir la gran cantidad de energía que usualmente utilizamos para tomar aire.
Debemos poner nuestro énfasis en la exhalación, no en la inhalación. Para expulsar el aire, tenemos que centrarnos hacerlo desde desde el abdomen.
Pruebe esto en su próximo entrenamiento:
Inspire durante tres fases descendentes del pedales, tratando de dejar que el aire ingrese a sus pulmones sin un esfuerzo excesivo
Luego al exhalar apriete los músculos del abdomen hacia la columna vertebral y simultáneamente expire sostenido por la boca durante 6 fases descendentes de los pedales manteniendo apretados los músculos del abdomen.
Repita y continúe con este patrón y concéntrese en el ritmo de su respiración.
Después de un poco de práctica, usted encontrará que la respiración con este método se vuelve automática y verá si es adecuada o no para usted
En el estudio con los 25 mejores ciclistas de la Universidad de Toledo se encontró que los ciclistas que utilizaron breathplay aumentaron significativamente la capacidad de resistencia aeróbica y obtuvieron una mejora del rendimiento de más de un 17 por ciento.
Fuente: http://www.runners.es/
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ACCIDENTES EN EL CICLISMO - REDUCIR RIESGOS Y MINIMIZAR DAÑOS
Ninguno de nosotros quiere tener un accidente, pero tenemos que enfrentar las probabilidades, cuanto más rodamos más obvio que habrá más posibilidades de tener un accidente.
En el video siguiente se describen algunos tips fundamentales para reducir los riesgos de sufrir un accidente y algunos consejos sobre cómo minimizar los daños ante la ocurrencia del mismo.
Aunque los más experimentados ciclistas ya tienen experiencia suficiente no sobra recordar estas recomendaciones.
1. ESTAR SIEMPRE ATENTO.
A las condiciones del camino, al tráfico, a las señales, al movimiento de los compañeros, etc. en el camino como un bache o un objeto lo señalamos con el dedo para que los que vienen detrás (con visión limitada) puedan anticiparse y esquivarlo.
2. NO SOLAPAR RUEDAS
Evitar solapar (superponer) las ruedas cuando rodamos en grupo. Si las ruedas están solapadas y alguno de los ciclistas hace una maniobra brusca; el que va detrás recibe un golpe en la rueda delantera que le hará perder el control de la bicicleta
3. EVITAR ELSEGUNDO ACCIDENTE
En los pelotones es muy frecuente que se produzca el llamado segundo accidente. Este accidente se produce cuando ante una caída los que van delante giran su cabeza para observar lo ocurrido. Esta distracción generalmente les hace perder el control de su bicicleta y provocar un nuevo accidente.
Cuando se oye una caída u accidente hay que continuar rodando unos metros manteniendo la calma y desacelerando lentamente. Así evitaremos nuevos choques y podremos volver a dar asistencia a nuestros compañeros.
4. EVITE CICLISTAS PELIGROSOS
Hay ciclistas que por distracción, temeridad, etc, ponen constantemente en riesgo a todo el grupo con sus maniobras imprudentes. Si está ante un ciclista que no sabe rodar en grupo evítelo.
5. FRENADO
El frenado con la rueda delantera a alta velocidad puede provocarnos un vuelco peligroso. Lo ideal es balancear el frenado con las dos ruedas (estimativamente 60% rueda delantera y 40 % rueda trasera) y llevar el peso hacia atrás para mantener el control.
Ante lluvias importantes desinfle un poco los neumáticos para tener un mejor agarre y
Minimizar los riesgos de caída. Evite frenar sobre las líneas blancas demarcatorias porque producen derrape.
6. CURVAS
Cuando sea posible enfoque un punto a través de la curva para anticipar lo que viene.
Nunca frene en la curva porque las ruedas patinan y puede perder el equilibrio. Siempre se frena antes de tomarla.
Mantenga siempre un correcto balance corporal sobre las ruedas para mantener la tracción y evitar derrapar.
7. CUBRIRSE ANTE UNA CAÍDA
Ante una situación de caída inevitable hacia delante tomarse con fuerza del manillar y bajar la cabeza (ver video). Esta maniobra se conoce con el nombre de Tuck And Roll (Encogerse y Rodar) y es frecuentemente utilizada por los ciclistas profesionales.
Si la hacemos probablemente solo sufriremos golpes y raspones. En cambio si soltamos los brazos y pretendemos amortiguar con ellos nuestra caída es muy probable que suframos fracturas (clavícula, brazo, etc) y un fuerte golpe en la parte frontal de la cabeza. Cuando perdemos el equilibrio en una curva y la caída es inminente NUNCA debemos buscar apoyar el brazo ya que la lesión en el mismo y en el hombro pueden ser severas. Además si el golpe es fuerte podemos sufrir rotura de costillas y perforación de pulmón.
Si podemos anticipar este golpe lo ideal es pegar el brazo al cuerpo para proteger la caja torácico y evitar fracturas y lesiones en hombro.
Nota: si no quedó claro, pues le explicaremos con un dibujito (ver video)
Fuente:www.triatlonrosario.com/ |
Bogotá febrero 8 de 2015
Una crónica escrita por 15 ciclistas.
Descubrí que Whatsapp sirve además para escribir crónicas.
Todo estaba en orden para la segunda salida a carretera: la cámara cargada, zapatillas, casco, uniforme y demás implementos listos en el maletín, la bici bien lavadita y aceitada.
Pablito Torres nuestro conductor elegido estuvo ayer en el Supermercado comprando bananos, bocadillos y otras sorpresillas para sus compañeros, había tanqueado su vehículo y revisado frenos, aceite y agüita.
Hace bastante tiempo que no visitamos Sesquilé, territorio de nuestros antepasados Muiscas ubicado a solo 45 kmts de Bogotá, por lo cual anhelaba asistir a ese recorrido planito de 78 kmts desde La Caro; quería saborear la “aguadepanelita” con almojábana.
Lamentablemente el día que todos vimos hoy a través de nuestras ventanas tenía cara de pocos amigos, era completamente inamistoso para ciclistas.
Marcolino me informó que por la 170 aún estaba lloviendo. Entonces a las 6:27 de la mañana, aprovechando que casi todos nuestros ciclistas cuentan con el famoso Whatsapp, decidí utilizar esa herramienta tecnológica para hacer una simple pregunta a mis compañeros y compañeritas; quería saber cómo estaba el clima en los diferentes puntos de Bogotá y sus alrededores. Como tenemos ciclistas que viven al sur, al occidente, al oriente y norte de Bogotá y en Chía rápidamente podríamos darnos una idea del estado del tiempo y tomar una decisión sobre la salida.
Para no alargar la historia, creo que para que Uds. se enteren y vean lo que ocurrió lo mejor es transcribirles textualmente los mensajes que se cruzaron en vivo y en directo entre nuestros pedalistas, (bueno los que estaban despiertos, pues otros decidieron seguir “arrunchados”).
Orlando Márquez .
Les solicitamos nos colaboren con el reporte del clima en su zona.
Calle 134 piso mojado, cielo cubierto. No llueve .
6:27 a.m.
Nidia Esther Romero
Puente aranda: llovizna suave .
6:28 a.m
Fabio Cuttica
Por el centro piso muy mojado, ligera llovizna, cielo cubierto.
6:29 a.m
Jorge Buitrago
Lloviznando por Hayuelos.
6:30 a.m
Nobile
Modelia lluvia y cielo cubierto y camita caliente.
6:30 a.m
William Duarte
Calle 80 cielo cubierto bastante frío.. Calles mojadas.
6:31 a.m
Jorge Buitrago
Todos a dormir.
6:31 a.m
Reinaldo Pulido
Cll 187 No llueve, piso humedo.
6:32 a.m
Nidia Esther Romero
Según accuweather.com el día va a estar gris pero sin lluvia .
6:32 a.m
Nobile
Acá en Modelia se puso a llover mas duro.
6:34 a.m
Fabio Cuttica
Con Giaco nos vemos a la 7 para ir donde el CHinazo.
6:34 a.m
Giillermo Duràn
Por favor nada de pereza acuérdense que cuando por aquí llueve por allá nooooooooo escampa verdad
6:35 a.m
Nobile
Si claro Don Guillermo como usted está en su camita.
6:35 a.m
Giillermo Duràn
La con valencia me obliga.
6:36 a.m. Perdón la convalecencia.
Orlando Márquez
Aloooo Pablito. Lo que Ud. decida.
6:36 a.m
William Duarte
Calle 80 Av. Boyacá se puso a lloviznar .
6:37 a.m
Jorge Buitrago
Hoy toco "mantenimiento".
6:38 a.m
Hector Pedraza
Esta el día para dormir FÉLIX sueño y FÉLIX mantenimiento.
6:38 a.m
Orlando Molano
Reportando desde Chia. Cielo encapotado ligera llovizna.
6:41 a.m
Nidia Esther Romero
Bueno señores, definan .
6:42 a.m
Pablo Torres
Reporte del clima, llovizna más piso mojado..
6:42 a.m
Nidia Esther Romero
Si o si? .
6:42 a.m
Pablo Torres
Cielo nublado.
6:42 a.m.
Orlando Márquez
Ese e Chía es el reporte màs cercano a Sesquilé. Quee decida Molanito.
6:42 a.m
William Duarte
Entonces a seguir durmiendo.
6:43 a.m
Giillermo Duràn
Que flojos el agua es vida.
6:43 a.m
Camilo Pulgarin
Vamos vamos !! Según el ideam el sol sale por que sale !!! .
6:43 a.m
Nobile
Bueno capitán entonces cancelada la misión? .
6:44 a.m
Reinaldo Pulido
El más cercano soy yo, y se ve que esta despejando.
6:44 a.m
 Orlando Márquez
Pregunta concreta. Molanito: ¿Ud. Cree que debemos cancelar la salida?.
6:44 a.m
Misma pregunta para Reinaldo.
6:46 a.m
Reinaldo Pulido
Yo voy
6:46 a.m
Orlando Molano6
Es posible que a las 8 esté haciendo buen tiempo. Esperemos un poco para decidir.
6:46 a.m
William Duarte
Señores y señoritas dejen la pereza y sigan en la camita...
6:47 a.m
Reinaldo Pulido
Acá ya está haciendo buen clima.
6:47 a.m
Camilo Pulgarin
 vamos vamos !!!!
6:48 a.m
Hector Pedraza
Pero a dormir.
6:48 a.m
Nidia Esther Romero
Cómo dice molano, miremos 30 min como avanza el clima y cambiamos la hora de encuentro
6:48 a.m.
Orlando Márquez
Ok. Entonces la cita seria a las 8 y 30 en la Caro si el clima se arregla si no seguimos runchaos. Quién dijo yes?
6:49 a.m
Nidia Esther Romero.
 .6:49 a.m
William Duarte
Yes yes .
6:49 a.m
Jorge Buitrago
Hayuelos sigue Lloviznando
6:50 a.m
Orlando Márquez
Alguien que le explique el mensaje a Jorge.
6:51 a.m.
Camilo Pulgarin
Mami dile a mi papá que diga que si !!!!
6:51 a.m
Orlando Márquez
Hola Pulga hágale caso al niño.Dígale que sí!!
6:52 a.m.
Aluaro Cuervo
A ca en la camita esta haciendo buen tiempo, sigan arunchaditos.
6:52 a.m
Pulga
Sí esperemos a ver si el tiempo mejora.
6:52 a.m
Nidia Esther Romero
Señores, lo que no hicieron en la cama toda la noche, ya no lo hacen ahora en la mañana..
6:53 a.m
Nobile
Huyyyy Nidia usted que sabe.
6:54 a.m
Nidia Esther Romero.
 Fabio Cuttica
Ok. Yo y giaco ya vamis saliendo para vernos donde el chinazo
6:54 a.m
Fabio Cuttica
Ahi decidimos.
6:55 a.m
William Duarte
La tertulia es donde el Chinazo???
6:56 a.m
Reinaldo Pulido
Fabio, nos vemos en el peatonal de la estación santafe?
6:57 a.m
Orlando Márquez
Quedamos pendientes del mensaje de Molanito. Cambio y ajuera!! ZZZZZ .
6:58 a.m
Fabio Cuttica
Les confirmo para donde seguimos apenas me vea con edu y giaco.
6:58 a.m
Orlando Molano6
 Creo que tocó seguir durmiendo o haciendo..........pereza aunque sea. El tiempo sigue igual. 7:06 a.m
Hector Pedraza
Yes seeerrrr.,
7:07a.m
Diego Duarte
Por la 80 ya paró de lloviznar,vamos porque si esperamos a que se despeje el cielo completamente se nos hace muy tarde , y de vez en cuando que nos mojemos no está mal .
7:19 a.m
Orlando Márquez
Ok Fabio te encargo la crónica de una mojada anunciada.
7:21 a.m
Reinaldo Pulido
Diego, con quien viene?
7:24 a.m
Diego Duarte.
Con mi papá pero espere que me toca convencerlo de que vayamos.
7:24 a.m
Nobile
William hágale caso al niño!!!! .
7:26 a.m
Reinaldo Pulido
Pues ya salí a la autopista, el piso aun esta mojado pero ya asomó el sol.
7:26
William Duarte
Claro que si Nobile, el clima es el que no quiere..
7:27 a.m
Diego Duarte
Por eso si ya asomó el sol es una perfecta noticia TODOS A LA CARO.
7:28 a.m
Nidia Esther Romero
Yo estoy saliendo, los espero en la Caro.
7:29 a.m
Reinaldo Pulido
William camine, un poco de agua no le hace mal, además no somos de azúcar.
7:29 a.m
Nidia vea monos en la estación santa Fe .
Cuanto demoras en llegar? .
7:29 a.m
Nobile
Reinaldo lo veo mal.... Nadie le sale.... Invite a su señora y vera que ella si sale.
7:31 a.m
Nidia Esther Romero
Demoro una hora larga.
7:32 a.m
En la Caro. Llego a la Caro. Gracias
7:32 a.m
Orlando Márquez
Cuttica envió este mensaje: Orlando para q le avises a los demas. via whatapp, ya q yo no tengo internet. Giaco y yo rumbo a patios. No llueve. Si alguien se anima avisenos via telefono.
7:35 a.m
Mauricio Ordóñez
Desde mi ventana ya se ve despejado Patios, me apunto.
7:44 a.m
Mauricio Ordóñez
Listo Cambiado y saliendo, quien mas va?.
8:07 a.m
Diego Duarte
Antes de las nueve nos encontramos con Camilo y Eduardo en la 83 con séptima.
8:08 a.m.
Hector Pedraza
Listo. ¿a que hora es la cita,es que me acabo de despertar,,???jaaaja.
9:31 a.m
Mauricio Ordóñez
De nuevo en casita.
11:33 a.m
Fui a patios, arepas, bajée y 200 m adelante queda la entrada a la hacienda Marquez .
11:36 a.m
Ahí me devolví, me dio pena entrar a incomodar a Orlando
Melki
Orlando.
Reportándome desde la Vega el tiempo estuvo excelente para hacer bici
No vi el ultimo reporte de Molanito.
12:19 a.m
Fabio Cuttica
Ya en casa. Con GIaco fuimos hasta antes de Guasca. No llovio!! Llegue remamado!!
12:32 a.m
Fabio Cuttica.
El selfie!! 12:33. a.m.
Fabio Cuttica
Il piccolo Jacobo comiendo arepa.y tomando aguapanela!
 12:35 a.m.
Orlando Márquez
Hola Molanito lo vieron por Sesquilé, era un clón? .
12:35 a.m
Y qué pasó con Camilo y el tio?.fvr reportarse.
12:36 a.m
Fabio Cuttica
CicloBrs por toda la sabana!
Orlando Márquez
Tal vez quiso decir "Sábanas!" cierto Fabio?.
12:37 a.m
Oigan y Nidia-Reinaldo?. Se mojaron?
Fabio Cuttica
Cuando fuimos por el chinazo como a las 7.15..estaba en su camita.nos dijo q no salia.
12:39 a.m
Orlando Márquez
Los hizo ir y ni un tintico?
12:39 a.m
Fabio Cuttica
Nada!!! Ni bajó,para lucir su piyama de Disney!! .
12:40 a.m
William Duarte
Nos encontramos a Camilo, Pablo y el Chinazo en patios, Diego y William..
12:47 a.m
Nidia dio la vuelta del norte, nos la encontramos en patios.
12:48 a.m
Reinaldo no apareció.. Por patios..
Orlando Márquez.
Huyy entonces Reinaldo dejó esperando a Nidia?
Reinaldo Pulido.
La llamé dos veces.
Nidia Esther Romero
Súper contenta con la salida de hoy. La caro/sopó/alto de las arepas / calera/patios/bogotá. afortunadamente encontré a mis compañeros.
12:58 a.m
Nidia Esther Romero
 12:59 a.m
Nidia Esther Romero
Un abrazo para todos y espero verlos el próximo domingo
 13:02 a.m
Fabio Cuttica
Super Nidi!!!
13:05 a.m
Nidia Esther Romero
13:07 a.m
Fabio Cuttica
Tremenda vuelta! A q hora estaban en Ptios? .
13:07 a.m
Orlando Márquez.
Reinaldo?. Se devolvió con Gaby? .
13:10
Nidia Esther Romero
Reinaldo no apareció ni en la Caro ni en Patios
13:14 a.m
Fabio Cuttica
Ni en guasca! 1:15 p.m.
Reinaldo Pulido
 Les seguí el Consejo a Nobile
Orlando Márquez
Esa foto de Rei la voy a enviar a que la analicen los de la campaña de Zurriaga. Parece un montaje.
Reinaldo Pulido
Ha ha ha ahora le mando otra desde Sesquilé.
Orlando Molano
Bueno... hubo compañeros que capoteraron el clima. Muy valientes. Otros nos quedamos en casita haciendo los oficios domésticos, esperamos que el domingo próximo podamos desquitarnos. Feliz semana. 20.11 p.m.
Listo, gracias a Whatsapp salí de la crónica,
pero los dejo porque esta vaina se recalentó |
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