OBJETIVOS DE LA CAMPAÑA:
Lograr que a mediano plazo todos los ciclobeeres se convenzan de la importancia de utilizar el pulsómetro como medio para monitorear nuestro corazón durante el ejercicio. En una segunda etapa lograr que aprendamos a entrenar con el pulsómetro.
Próximamente los vamos a molestar con una encuesta sobre el tema.
TEMAS
En desarrollo de la campaña, proponemos investigar y compartir información sobre estos temas.
1. Cómo calcular la Frecuencia cardíaca
2. El pulsómetro.
3. Tipos de pulsómetro. Seleccione el que más le conviene
4. Cómo entrenar con pulsómetro. |
Para motivarlos, hemos compilado esta información que esperamos les sea de utilidad para comprender la necesidad e importancia de utilizar el pulsómetro.
INTRODUCCIÓN
¿QUÉ ES LA FRECUENCIA CARDIACA?
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La frecuencia cardiaca es el número de veces que el corazón se contrae en una determinada cantidad de tiempo. Este valor se expresa en pulsaciones por minuto y se puede medir en las arterias periféricas.
Para medir las pulsaciones, se puede tomar el pulso en las muñecas o el cuello, usar el pulsómetro o como veremos su celular le podrá ayudar a medir las pulsaciones.
En reposo, la frecuencia cardíaca de un adulto suele estar en los 60 y los 100 latidos por minuto; durante el ejercicio físico, estos valores pueden aumentar hasta los 200 latidos por minuto.
En oposición a la frecuencia cardíaca en reposo (FCrep) se encuentra la frecuencia cardíaca máxima (FCmáx), un límite teórico que orienta acerca del máximo de pulsaciones que nuestro organismo puede alcanzar sin que nuestra salud se vea afectada. Todos los valores, aun así, son meramente orientativos ya que la frecuencia siempre dependerá no sólo de la edad, el peso, el sexo (me refiero al género no a su práctica aunque..), la frecuencia de la práctica deportiva, sino también de las condiciones ambientales, el estado psicológico, el estrés y el estado de salud.
La frecuencia cardiaca basal sería el extremo opuesto a la máxima, es la mínima frecuencia que podemos mantener para que nuestras constantes vitales sigan activas (que no es la mismo que la de reposo). Aunque podamos medir estos valores en casa, es interesante que sea un especialista quien valore, sobre todo, la frecuencia cardíaca máxima, con una prueba de esfuerzo, en caso de que la persona necesite conocerla por su desempeño deportivo.
La frecuencia cardíaca es sin duda uno de los indicadores personales más confiables de nuestro estado de salud cardiovascular y sirve para medir con precisión la intensidad de nuestros entrenamientos sobre la bicicleta.
Debemos controlar nuestro esfuerzo y saber si nos estamos pasando, para eso es necesario saber cuáles son nuestras pulsaciones máximas y si la salud está en orden. Lo más recomendable es que antes de nada nos hagamos una . Así podemos determinar:
a) Si estamos capacitados para hacer esfuerzos intensos.
b) nuestras pulsaciones máximas.
c) Nuestras zonas de trabajo si lo que buscamos es entrenar.
d) Nuestro estado de salud.
Antes de usar el pulsómetro debemos conocer cuáles son nuestras pulsaciones máximas, así el pulsómetro nos ayudará a controlar si el esfuerzo que estamos haciendo es el adecuado.
MÉTODOS PARA MEDIR LAS PULSACIONES.
Existen varias técnicas para medir la cantidad de pulsaciones del corazón por minuto. Los métodos más efectivos y populares de medir pulsaciones son los siguientes.
Método 1
La forma más segura y exacta es la de contar con un pulsómetro de reloj. Para ello colócate la banda sobre el pecho para medir la frecuencia cardíaca. También algunas máquinas aeróbicas poseen un botón donde se apoya el dedo pulgar y miden el pulso cardíaco.
Método 2
Con las yemas de índice y corazón, localice el área en la muñeca junto al tendón extensor del pulgar (en la parte exterior de la flexura de la muñeca o en el cuello). No apriete tanto que obstruya el flujo, o la arteria carótida que se ubica en el cuello. Cuente las pulsaciones 15 segundos y multiplique por 4.
El pulso varía de acuerdo a la actividad que estés realizando. Si bien existe un valor determinado para estimar el ritmo cardíaco normal, no es la misma cantidad de pulsaciones en reposo que cuando estás caminando, o cuando estás corriendo.
Método 3
 Con el avance de los smartphones han aparecido cientos de apps que miden el ritmo cardíaco colocando el dedo sobre la lente de la cámara.
Yo utilizo una que se llama "Pulsómetro único" (tiene un loguito de un corazon con el #68 dentro), es bastante sencilla y permite grabar datos. No pide ubicación, ni compartir otros datos o fotos,
¿CUÁL DEBERÍA SER SU FRECUENCIA CARDIACA O PULSACIONES EN REPOSO?
Para calcular la Frecuencia cardiaca en reposo basta conque te tomes las pulsaciones en momentos de actividad fisica nula, por ejemplo justo al despertar por la mañana. Para tener una buena medición apunta las tomas durante 5 o 7 dias y luego haz un promedio de ellas, esa será tu FCrep Frecuencia cardíaca en reposo.
Unas pulsaciones bajas en reposo refelejan por lo general una mejor salud del corazón, simplemente porque el corazón trabaja menos cuando descansas, por el contrario unas pulsaciones altas en reposo indican que el corazón esta trabajando más duro para hacer circular la sangre y puede ser un indicativo de algún problema de salud o una baja condición física.
CÓMO CALCULAR LA FRECUENCIA CARDIACA MÁXIMA FCMax
Existen varios métodos para calcular la FCMax. El primero en calcular la FCM fue Robson en 1938 estableció la fórmula FCM = 212 – (0,775 * edad), ya se usa muy poco.
La más tradicional es la Fox y Haskell, en donde se resta de 220 (225 en las mujeres) la edad para calcular la FCMax, aunque es muy común, algunos la consideran la menos fiable.
Otra es la fórmula de Tanaka (FCM= 208-0,7x edad). No distingue entre hombres y mujeres, actualmente es una de las más aceptadas.
Las dos anteriores en general arrojan valores que no son realmente muy diferentes, como veremos en la tabla de los Ciclobeeres.
Existen muchas otras fórmulas más sofisticadas como la Fórmula de Karvonen para calcular las zonas de entrenamiento por pulsaciones. La Fórmula de Karvonen tiene en cuenta la frecuencia cardíaca máxima (FCmax) y la frecuencia cardíaca en reposo (FCrep) para calcular un porcentaje determinado de esfuerzo. La veremos más adelante en el capítulo: Cómo entrenar con Pulsómetro.
Para para empezar podemos probar con las dos formula traducionales, las más sencillas, que son una buena referencia.
SABE UD. CUÁL ES SU FRECUENCIA CARDIÁCA MÁXIMA FCmax?
La FCmx es diferente para cada persona, depende de varios factores entre ellos la edad, el nivel físico y de entrenamento y de su estado de salud.
Nos pusimos en la tarea de calcularle la FCMax teórica a cada uno de nuestros ciclistas, con base en los dos métodos explicados basandonos en la edad (columna que escondimos para no herir susceptibilidades); amigos esta es una buena referencia para usar el pulsómetro, acá los resultados, por favor no se pongan a comparar, cada persona es un caso aparte. Que no se pongan a decir, vea que yo le gano a Geoffre o a Giaco.
Reitero que estos cálculos son una referencia pues dependerá de los factores antes mencionados, lo técnico es hacer la prueba de esfuerzo allí le calculan su FCmax:
Como ya conocemos nuestra FCMax ahora si podemos pensar en comprar un pulsómetro para controlar nuestras pulsaciones( o la banda si tenemos Garmin), durante el entrenamiento en bicicleta.
¿QUÉ ES Y PARA QUÉ SIRVE UN PULSÓMETRO?
Los pulsómetros son dispositivos que se emplean para medir la frecuencia cardíaca en un determinado momento.
Constan de dos partes: una banda elástica con electrodos que se coloca en el pecho para recoger los datos del corazón y un receptor, generalmente en forma de reloj, que interpreta los datos y los muestra en una pantalla.
Concretamente para ciclismo existen una gran variedad de pulsómetros. El costo del pulsómetro dependerá de la sofisticación del mismo y de sus funciones. Los más básicos (como el mio y el de Fabio) constan del reloj y la banda, miden tiempo, la frecuencia máxima, minima y promedio, se pueden programar para que suene una alarma cuando se alcanza la máxima.
Si quieres más funciones, como GPS, control de cadencia del pedaleo, energía empleada en watios, métricas de velocidad en ascenso y descenso, desnivel, pendientes o mapas detallados, bluetooth, archivo con datos de entrenamiento, etc. tendrás que invertir unos buenos pesitos. Digamos que podemos obtener en el mercado pulsómetros básicos desde 100 mil pesos en adelante con banda, como los Sigma, hay Polar básico desde $280 mil y de ahí en adelante hasta los ciclo computadores Garmin o Polar de uno o dos millones de pesos de los que usan Cami y Rei, con "todos los juguetes" o funciones. Los de nueva generación ya poseen la inteligencia suficiente para reconducirte a la ruta (o llevarte al punto de inicio) si te desvías o decides regresar a casa antes de lo esperado, te avisan cuando se acerca una curva cerrada, incluso podrás recibir alertas sobre la aproximación de vehículos -directamente en la pantalla y mantenerte informado sobre las condiciones meteorológicas actuales y sobre las proyecciones.
Dicen que el que tiene el Chinazo le marca las pulsaciones de sus contendores.
 Algunos pulsómetros de nueva generación ya miden la frecuencia cardiaca sin necesidad de la banda magnética, para la muñeca, trabajan con sensores ópticos y una técnica conocida como fotopletismografía, Esta tecnología se basa en un hecho muy simple: la sangre es roja porque refleja la luz roja y absorbe la luz verde. Esos sensores se apoyan en unas luces LED de color verde en combinación con unos fotodiodos sensibles a la luz para detectar la cantidad de sangre que fluye a través de tu muñeca en un momento determinado.
También puedes entrenar con algunas aplicaciones del smartphone enlanzando una banda bluetooth con ella.
Si aún no cuentas con un pulsómetro esperamos que te decidas pronto, como vimos es muy importante controlar nuestra frecuencia cardiaca durante el ejercicio y aprender a entrenar con esos dispositivos para mejorar el rendimiento.
En cicloBR tenemos varios expertos que los pueden asesorar para la compra: por ejemplo Fabio, Camilo, Reinaldo. Varios compañeros poseen equipos Garmin y Polar, seguramente pueden compatirles su experienca en lo que se refiere al control de las pulsaciones y la bondad del equipo.
Anímate.
Vamos a practicar el ciclismo de manera segura!!
Si no tienes pulsómetro, consulta con la tienda CicloBR, es posible que te lo puedan financiar si no es costoso, no se pierde nada con preguntar. Si la demanda es alta la tienda enviará a su gerente a Miami para traer un container.
Recuerda: Sin Pulsómetro ni Pïo!!.
COMO ENTRENAR CON PULSÓMETRO
Trataremos de que más adelante Fabio, el colega que más conoce sobre el tema, nos colabore con un resumen práctico sobre el uso del pulsómetro en el entrenamiento.
Mientras, les adelantamos esta información con lo básico sobre el tema. Recapitulemos: con los datos suministrados ya sabemos cómo calcular estas variables que se necesitan para aprender a entrenar con el pulsómetro:
Frecuencia cardíaca máxima: FCmax
Frecuecia cardiaca en reposo: FCrep
La diferencia entre la FCmax y la FCrep se denomina la frecuencia cardiaca de reserva o residual FCres.
ZONAS DE ENTRENAMIENTO O ZONAS DE FRECUENCIA CARDÍACA
Conocida nuestra frecuencia cardíaca máxima FCmax, ahora se trata de no entrenar siempre sobre ese límite, ir más rápido no es entrenar mejor. Entonces los especialistas recomiendan trabajar con un porcentaje de la FCmax lo que se denomina la intensidad, el cual irá aumentando conforme progrese el entrenamiento.
Por ejemplo, con la ayuda del pulsómetro podemos iniciar manteniendo como máximo el 50% de la FCmax, luego al 60%, luego al 70% así hasta llegar al 100%, esos intervalos se denominan Zonas de frecuencia cardíaca.
Recomiendan trabajar con 5 zonas de frecuencia cardiaca
- Zona Z1: entre 50% y 60%, es una zona de calentamiento, rehabilitación, acondicionamiento, aeróbico inicial… un ritmo muy fácil, charlandito.
- Zona Z2: entre 60% y 70%, zona de intensidad ligera, ritmo fácil, cómodo, representa un entrenamiento cardiovascular básico, pudiendo hablar con comodidad.
- Zona Z3: entre 70% y 80%, la zona aeróbica con ritmo moderado en la que se realiza un trabajo de calidad para el sistema cardiovascular. Aquí la respiración es agitada y es más complicado mantener una conversación.
- Zona Z4: entre 80% y 90%, entramos en terreno de umbral anaeróbico, la intensidad es mayor con el objetivo de mejorar el rendimiento y la respiración es forzada.
- Zona Z5: entre 90% y 100%, la FCmax, la zona de máximo esfuerzo e intensidad que podemos soportar. Estaríamos trabajando la resistencia anaeróbica (los músculos requieren más oxígeno del que nuestro cuerpo es capaz de generar). No se puede mantener durante largos periodos de tiempo.
Ahora el trabajo es calcular cuál es la frecuencia cardiaca a la cual debemos trabajar en cada zona, la cosa no es tan sencilla como multiplicar la FCmax por el porcentaje de intensidad a la que vamos a trabajar. Para esto existe una fórmula matemática que se inventó el médico fisiólogo Finlandés Karvonen para calcular las zonas de entrenamiento por pulsaciones, la importancia es que combinó la frecuencia cardíaca máxima (FCmax) y la frecuencia cardíaca en reposo (FCrep) en esta fórmula:
| % de FCobjetivo = ((FCmax – FCrep) × %intensidad) + FCrep |
Esa vaina parece compleja, pero analicemosla en detalle y verán que es muy sencilla
Por ejemplo si quiero trabajar al 60% y quiero saber cuál sería la frecuencia cardiaca que debo tratar de mantener; teniendo en cuenta que mi FCmax es 160 y la FCrep son 61pulsaciones entonces la calcularía reemplazando los datos en la formula así:
| % de FCobjetivo = (160-61) × 0,6) + 61= 120.4 pulsaciones |
Si hubiese solo sacado el 60% de la FCmax me darían 96,6 pulsaciones muy bajo para mantener en mi caso.
Así tendría que calcular la frecuencia en cada uno los rangos o zonas de entrenamiento.
 Pero tranquilos amigos ciclobeeres , si no les gustan las matemáticas, hay una aplicación (app) que le calcula automáticamente las zonas (de 5% en 5%) les da las pulsaciones para cada rango y le muestra cual es la diferencia con el sistema tradicional (FCmax*%9), se llama Karvonen fórmula.
La versión para web de la calculadora Karvonen, . En mi caso, con solo indicarle mi edad y la FCrep me arrojó de una esta tabla con las zonas de entrenamiento.
Importante tener en cuenta que no todo el mundo tiene las mismas zonas de pulsaciones, ni puede hacer los mismos niveles de esfuerzo, así que no se pueden aplicar las mismas zonas de pulsaciones a dos personas diferentes. Obviamente, tampoco se comparten zonas de esfuerzo entre dos personas de la misma edad. Alguien con 50 años, puedo tener la misma frecuencia cardíaca máxima que otro amigo de la misma edad años, pero ni por asomo las mismas zonas de pulsaciones para entrenar, ya que el primero lleva una vida deportiva activa y el segundo es sedentario total.
Lo que interesa es el porcentaje al que vas trabajando sobre la frecuencia cardiaca máxima y no las pulsaciones. Por ejemplo, si tienes 200 pulsaciones y tu compañero 175, si vas al 70% de la frecuencia cardiaca máxima, quiere decir que en tu caso llevarías 140 pulsaciones y el otro 122 pulsaciones. ¡18!, pulsaciones de diferencia y sin embargo vas trabajando en la misma zona
Sobre este tema esperamos que Fabio Cuttica nos resuelva las dudas y nos ayude a poner en práctica sus trucos para entrenar con pulsómetro.
Bueno compañeritos compañeritas, les agradezco si se tomaron la molestia de llegar hasta acá leyendo tanta cháchara, esto me anima a pensar que SI los vamos a convencer de usar el pulsómetro adecuadamente. si logramos convencer a unos 15, nos daremos por servidos, ahora si el Chinazo comienza a utilizar el pulsómetro todo el esfuerzo y el tiempo invertido en esta campaña se habrá justificado. Prometo que yo estaré juicioso dando ejemplo.
Gracias de todo corazón.
Sin Pulsómetro ni Pïo!!.
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